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Das erwartet dich in einer Bootcamp-Einheit

Das erwartet dich in einer Bootcamp-Einheit

In unseren Bootcamp-Einheiten erwarten dich schweißtreibende Workouts wie du sie üblicherweise aus Zirkeltrainings kennst. Im nachfolgenden Artikel geben wir dir Einblicke in eine Bootcamp-Einheit bei uns in der Granitbox.

Mobilisieren

Um sicherzustellen, dass dein Körper den Anforderungen gewachsen ist, ist es wichtig, dass du alle Gelenke lockerst, bevor du mit einer Aktivität beginnst. Lass dich nicht von steifen Muskeln und eingeschränkten Bewegungsumfang belasten – mach dich mit flexiblen Gelenken bereit für die Action!

Das Warm up

Um unser Training zu maximieren, bereiten wir unseren Körper zunächst auf die bevorstehende anstrengende körperliche Betätigung vor. Wir bringen das Blut zum Fließen und wecken unsere Muskeln mit einem Warm-up auf, damit sie bereit sind, Vollgas zu geben!

Intervalltraining

 nach der Übungs- und Ablauferklärung starten wir das Training mit unterschiedlichen Intervallen. Das Bootcamp ist immer ein Ganzkörpertraining und es werden alle Muskelgruppen angesprochen. Jeder kann sein eigenes Tempo gehen wir orientieren uns an der Zeit nicht an Wiederholungszahlen.

Cool down

Mit einem angenehmen Ausklang beenden wir die Einheit. Nach ca. 10min Streching hast du deine erste Bootcamp Einheit geschafft und kannst richtig stolz auf dich sein!

Das erwartet dich in einer Granit Cross-Einheit:

Das erwartet dich in einer Granit Cross-Einheit:

Granit Cross ist eine der beliebtesten Kurseinheiten bei uns in der Granitbox. Die Gründe sind nicht nur die Atmosphäre während eines Workouts und die Kolleg:innen die dich anfeuern, sondern auch der ständig variierende Kursinhalt. Im folgenden Artikel möchten wir euch einen kleinen Einblick geben, wie eine klassiche Granit Cross Stunde aufgebaut ist. 

Mobilisieren

Das Mobilisieren ist ein routinierter Ablauf mit dem wir jede Einheit starten. Wir öffnen unsere Gelenke und bereiten unseren Körper auf die kommende Belastung vor. Durch die Routine, die jede Einheit gleich ist, haben die Mitglieder ein paar Minuten um sich mit den Kolleg:innen auszutauschen und in der Einheit anzukommen.

Das Warm up

bereitet dich allgemein auf die Einheit vor. Wir aktivieren unsere Kreislauf und unseren gesamte Muskulatur um im nächsten Part die Höchstleistung abrufen zu können. Unser Lieblings Warm up besteht aus ca. 5 Übungen zu je 10 Wiederholunge mit 3 Durchgängen, das ist jedoch von Einheit zu Einheit immer unterschiedlich. 

Der Skill Teil

Technik oder Kraftteil. Hier kommt der Part wo wir uns einer Übung witmen. Entweder durch verschieden Sätze zum Kraftaufbau oder mit spezifischen Technikübungen um an der perfekten Ausfühung zu feilen. 

WOD – Workout of the day

Jetzt gehts los! In dem 10-20min Part kommen wir richtig ins schwitzen und kurbeln unseren Kreislauf an. Mit verschiedensten Übungen reizen wir einzelene Musklegruppen aus und bringen unseren Körper zu Höchstleistungen. Auch dieser Teil kann immer an deine tägliche Verfassung angepasst werden. 

Bonus

Darfs ein bisschen mehr sein? Unser Bonus Part kann/muss aber nicht gemacht werden. Für alle die noch nicht genug haben gibt es an den meisten Tagen ein kleines Zusatzprogramm. 

Cool down

selbstständig. Da wir zeitlich begrenzt sind ist jeder selbstständig für sein cool down zuständig. Lockeres Radfahren und ein paar Streches helfen der Regeneration gleich nach dem Training in Schwung zu kommen und halten somit den Muskelkater in Zaum.

 

Tage danach

Nach deinem ersten Training wirst du einen Muskelkater bekommen, gerade wenn du länger oder noch nie traniert hast. Da heißt es aktiv bleiben und bewegen. Je mehr du die Durchblutung förderst desto schneller verschwindet der Muskelkater wieder. (Spazieren gehen, dehnen,…)

Wieder ins Training kommen! Nach 2-3 Tagen solltest du dein nächstes Training starten. Je regelmäßiger du dein Training in deinen Alltag integrierest desto schneller gewöhnt sich der Körper daran und somit bleibt dann auch der Muskelkater weg. 

13 Mythen aus dem Crosstraining – wir räumen ein für alle mal auf damit

13 Mythen aus dem Crosstraining – wir räumen ein für alle mal auf damit

1. Ich möchte als Frau nicht zu viele Muskeln bekommen, das gefällt mir nicht.

Um Muskelmasse aufzubauen, verlangt es ein intensives, auf Muskelaufbau ausgerichtetes Training und eine konsequente Ernährung. Der Muskelaufbau im speziellen erfolgt bei Gewichtsübungen mit moderatem Gewicht mit einer Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen. Bei wenig Wiederholungen mit schweren Gewichten wird der Muskel kräftiger, jedoch der Umfang nicht deutlich gesteigert. (siehe Unterschied Skispringer (kräftig und dünn) und Skifahrer (kräftige Oberschenkel mit viel Umfang)
Muskulatur ist wichtig für unseren Körper, da sie unsere Gelenke stützt und somit Abnützungen verhindert.  Und ein toller Nebeneffekt ist, dass der Körper straffer wird. Wie definiert man schließlich aussehen möchte, liegt in der Hand jedes einzelnen. Jede muskulöse Frau trainiert und ernährt sich gezielt mit dem Entschluss, muskulös auszusehen – sie WILL es.

Darum keine Angst vor dem Training mit Gewichten.

2. Kann ich als Mann in kurzer Zeit viel Muskelmasse aufbauen?

Mit dem Training und der entsprechenden Ernährung wird sehr wohl Muskelmasse aufgebaut. Gearbeitet wird in verschiedenen Bereichen: Muskelaufbau, Kraftausdauer und Maximalkraft. Durch das intensive Training wird der Muskel geschwächt und in der Regenerationsphase baut er sich stärker auf. Bei Einhalten des Trainingsplans, ausreichend Regeneration und gesunder Ernährung ist es möglich, viel Muskelmasse aufzubauen. Es können jederzeit weitere Übungen und spezielle Wünsche in die Planung miteinfließen.

3. Passen diese beiden Aussagen zusammen?

Die Natur hat noch ein Wörtchen mitzureden. Männer bauen bis zu 10x schneller Muskulatur auf als Frauen. Daher können Männer und Frauen den gleichen Trainingsplan verfolgen und das Ergebnis ist ein völlig unterschiedliches.
4. Die Anderen sind besser als ich

Ja, es wird sie immer geben – die Besseren. Aber genau das ist bei uns egal. Jeder gibt sein bestes, gelangt an seine persönlichen Grenzen und freut sich über seine Erfolge. Ein jeder entscheidet, wie weit er geht und was er sich zutraut. Natürlich werdet ihr beim Training gepusht und angetrieben, aber auch eingebremst, wenn es notwendig ist. Das „Voneinander lernen“ steht im Zentrum des Trainings und nicht das Bemessen, wer mehr leistet und mehr kann. Vergleicht euch – ja, aber nur um Erfahrungswerte auszutauschen und um gemeinsam stärker zu werden. Ein riesiger Schritt in die richtige Richtung ist bereits getan – auf der Couch ist genau dein Platz frei, denn du bist im Training.

5. Ich brauche ein Training vor dem Training, um mithalten zu können

Crosstraining ist Training. Jeder fängt klein an, auch wir Trainer haben alles von Anfang an erlernt. Keiner kommt zum ersten Mal ins Training und kann sämtliche Übungen. Auch ich konnte zu Beginn weder schwere Gewichte heben noch meinen eigenen Körper an der Stange hochziehen. Was ich aber hatte war der Wille und der Mut, es zu erlernen. Das Training kann an jedes Level angepasst werden. Jeder entscheidet für sich wie intensiv er trainiert und welches Ziel er verfolgt.

Es gibt kein „zu unsportlich“, es gibt nur ein „Ich will das“.

6. So schwere Gewichte – eine viel zu hohe Verletzungsgefahr 

Gewichtheben ist einer der Sportarten mit den wenigsten Verletzungs- und Langzeitschäden im Profisport. Nicht die Gewichte sondern die falsche Technik führt zu Verletzungen. Dafür sind wir Trainer da, um für die richtige Ausführung zu sorgen. Gewichtstraining ist für unseren Körper wichtig. Eine starke Muskulatur stützt unsere Gelenke und schützt vor Abnützungserscheinungen. Olympisches Gewichtheben (Reißen und Stoßen) erfordert viel Technik, die jeder erlernen kann und somit steigern sich die Maximalgewichte langsam. Die langsame Steigerung gibt unserem Körper die Zeit, die Muskulatur anzupassen und aufzubauen. Von einer starken Muskulatur profitieren wir ein ganzes Leben lang.

7. Für das bin ich schon zu alt

Gerade für ältere Menschen ist Gewichtstraining noch wichtiger. Durch die Belastung von dem Extragewicht steigern wir die Knochendichte. Osteoporose ist eine weit verbreitete Erkrankung im Alter. Der zweite Vorteil für Gewichtstraining im Alter ist, dass wir funktionelle Übungen ausführen. Das heißt wir versuchen die Übungen so alltagsnahe wie möglich zu gestalten. zB. Ein Deadlift (Kreuzheben) Es sollte auch im hohen Alter noch möglich sein etwas vom Boden aufzuheben. Dabei geht es nicht um schwere Gewichte sondern vor allem um die Mobilität.

8. Viel zu anstrengend für Anfänger:innen

Du bestimmst dein Tempo, du setzt dir dein Ziel. Also nein – dieses Training ist für jeden geeignet. Du allein entscheidest und die Trainier unterstützen dich dabei. Bist du unterfordert, pushen wir dich, bist du überfordert, bremsen wir dich ein. Das Besondere am Crosstraining ist die individuelle Anpassung und Vereinfachung einer jeden Übung. Natürlich aber soll dich das Training auspowern und an deine Grenzen bringen, denn nur so erhalten wir den nötigen Trainingsreiz.

9. Da sind ja alle TOP trainiert

Hoffentlich sind alle bald top trainiert – natürlich ist dass das Ziel eines jeden Trainers. Auf keinen Fall sollen sich Anfänger jedoch unwohl fühlen. Besser Trainierte sollen ein Ansporn sein und kein Motivationskiller. Gegenseitiger Austausch, Tipps und Erfahrungen sind die Basis um voneinander zu lernen und zu profitieren. Und noch etwas – der Letzte wird der Erste sein – er wird am meisten angefeuert.

10. Da wird ja bloß gegeneinander und nicht miteinander trainiert

Nach außen hin mag es den Anschein haben, ständig im Battle gegeneinander zu sein. Doch dem ist nicht so. Wir trainieren und pushen uns gegenseitig und das Miteinander steht im Mittelpunkt. Natürlich misst man sich mit anderen und beobachtet, wer mehr leistet. Aber genau dies ist der Ansporn, der einen zu Höchstleistungen antreibt. Das Gemeinschaftsgefühl ist dafür da, seine selbst gesteckten Grenzen immer wieder zu erweitern.

11. Frauen und Gewichtheben, das passt nicht zusammen

Ein immer wiederkehrendes Thema und immer noch so fehlbehaftet. Man muss keine 100kg wiegen um eine gute Gewichtheberin zu sein. Bei Meisterschaften gibt es unterschiedliche Gewichtsklassen und ja die höheren Gewichtsklassen können meist mehr Gewicht bewegen. Jedoch sind wir im Crosstraining keine Profigewichtheber. Wir nehmen uns diesen Sport zu Hilfe, um eine allgemein gute körperliche Fitness zu erlangen. Die zwei Grundübungen des Gewichthebens: Reißen und Stoßen beanspruchen den gesamten Körper mit nur einer Übung. Wir brauchen eine gute Beweglichkeit, Kraft und Koordination. Warum also eine Übung, die alles trainiert, weglassen? Es geht um das Erlernen von verschiedenen Bewegungsabläufen  die das Zusammenspiel der Muskulatur fördert und somit auch im Alltag besser funktioniert.

12. Da ist ja kein Plan dahinter

Crosstraining verfolgt einen ganz genauen Plan, darum ist es besonders wichtig, regelmäßig ins Training zu kommen. Jede Einheit besteht meist aus einem Krafttraining und einem Workout. Der Kraftzyklus, erstreckt sich über sechs bis zwölf Wochen. Die der anschließende  Testwoche werden die Maximalgewichte auszutesten. In der Deloadphase, auch Erholungswoche genannt, kommt der Körper zur Ruhe. Der Trainingsplan ist über Monate hindurch durchstrukturiert und es gibt immer wieder unterschiedliche Schwerpunkte. Die Pläne sind sehr abwechslungsreich und individuell, da Crosstraining ein sehr komplexes Training ist. Auf jeden Fall sollte nach Plan trainiert werden, damit Fortschritte ersichtlich sind.

Die Trainingspläne werden von den besten Coaches zusammengestellt und von den Trainern an euer Level angepasst. Ich selbst trainiere seit Jahren danach und mache ständig Fortschritte. Das Wichtigste ist, sich daran zu halten und regelmäßig zu trainieren.

13. Alles ein bisschen und nichts zu 100%

Das ist korrekt, aber genau darin sehe ich den Vorteil. Wenn du dich für mehr als nur eine Sportart interessierst, ist Crosstraining genau das Richtige. Hier spezialisierst du dich nicht auf einen Bereich, hier wird so breitgefächert wie nur möglich trainiert. Die Abwechslung macht Crosstraining für mich so attraktiv. Ich bin für jegliche Situation im Alltag gewappnet. Muss ich dem Bus nachlaufen, dann sprinte ich. Muss ich den Ziegel heben, dann hebe ich ihn. Muss ich aufstehen wenn ich hinfalle, springe ich auf.

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